আপনি জিমে প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন না, 10 টি পেটের পা নিতম্বের ব্যায়াম কিন্তু বাড়িতে কাজ করতে পছন্দ করেন? আপনি কি সরঞ্জাম ছাড়াই কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য আস্তে আস্তে শেষ হয়ে যাচ্ছেন?তাহলে আপনি ঠিক এখানেই আছেন। আমরা আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং পেটের সেরা পা নিতম্বের ব্যায়ামগুলি বাড়িতে দেখাবো। এটি আপনাকে বিভিন্ন উপায়ে প্রশিক্ষণ দিতে এবং আপনার শরীর থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে দেয়।পেটের পা নিতম্বের ব্যায়াম ধাপে ধাপে ব্যাখ্যা করা হয় যাতে আপনি সেগুলি নিখুঁতভাবে করতে পারেন। আপনি যদি নিয়মিত প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনি শীঘ্রই আপনার প্রথম সাফল্য দেখতে পাবেন। তাই তারপর,ব্যায়াম মাদুর বন্ধ!
পেটের পা নিতম্বের ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সম্পর্কে সাধারণ তথ্য
এই নিবন্ধে আপনি পেট, পা এবং নিতম্বের জন্য 10 টি ব্যায়াম পাবেন যা বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। অনুশীলনের বর্ণনা মনোযোগ সহকারে পড়ুন এবং সাথে থাকা ছবিগুলি লক্ষ্য করুন।
আপনি যদি সঠিকভাবে অনুশীলন করছেন কিনা তা নিয়ন্ত্রণ করতে চান, নিজেকে আয়নায় দেখুন, নিজেকে ফিল্ম করুন, অথবা অন্য কাউকে আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করতে বলুন। সঠিক বাস্তবায়ন ভাল ফলাফল নিশ্চিত করে।
প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে আপনি একটি মৌলিক বৈকল্পিক এবং আরো কঠিন বৈচিত্র পাবেন। সুতরাং আপনি প্রশিক্ষণকে আপনার কর্মক্ষমতার স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন এবং ধীরে ধীরে উন্নতি করতে পারেন।
নিবন্ধের শেষে আপনি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পাবেন যা সমস্ত ব্যায়ামকে কার্যকর পেট, পা, নিতম্বের ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে।আপনার প্রশিক্ষণের স্তর বা আপনার সময় ক্ষমতার উপর নির্ভর করে, আপনি অবশ্যই অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করতে পারেন যেমন আপনি চান, যাতে পরিকল্পনাটি আপনার এবং আপনার দৈনন্দিন সংবিধানের সাথে পুরোপুরি মানানসই হয়।
অনুশীলনের আগে গরম হওয়া অপরিহার্য যাতে আপনার রক্ত সঞ্চালন হয় এবং আপনার পেশী প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত থাকে।
10 টি পেটের পা নিতম্বের ব্যায়াম বাড়ির জন্য ওয়ার্ম-আপ
একটু উষ্ণতা হিসাবে, আপনি ব্যায়ামের আগে এই ব্যায়ামগুলি করতে পারেন:
1 মিনিট
1 মিনিটের জন্য জায়গায় হাঁটুন
1 মিনিট দড়ি লাফ
বিকল্পভাবে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে অল্প সময়ের জন্য যেতে পারেন অথবা ক্রস ট্রেনারে কয়েক মিনিট করতে পারেন।
1) একটি সমতল পেটের জন্য তক্তা
এভাবেই 10 টি পেটের পা নিতম্বের ব্যায়াম করবেন
আপনার মাদুরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার কনুই রাখুন। অগ্রভাগ শরীরের সমান্তরাল, হাতের তালু মেঝেতে বা একে অপরের দিকে এবং আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করে।
আপনার হাতের উপর নিজেকে সমর্থন করুন এবং টিপটোতে দাঁড়ান। মাথা মেরুদণ্ডের একটি সম্প্রসারণ।
সাবধানে থাকুন যাতে আপনার তল বাতাসে খুব বেশি না পড়ে বা প্রসারিত না হয়। আপনার পেট এবং নিতম্ব শক্ত করে টানুন। আপনার শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত।
নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ধ্রুব টেনশনে এই অবস্থান ধরে রাখুন।
10 টি পেটের পা নিতম্বের ব্যায়ামের বৈচিত্র্য
অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করার জন্য, আপনি প্রথমে এটি যতটা সম্ভব ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন এবং উন্নতি করতে পারেন। উপরন্তু, আপনি পর্যায়ক্রমে আপনার পা মেঝে থেকে উত্তোলন করতে পারেন, যা ব্যায়ামকে অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
2) পায়ের জন্য ওয়াল স্কোয়াট
 |
| 10 টি পেটের পা নিতম্বের ব্যায়াম |
ওয়াল স্কোয়াট একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম যা আপনি তীব্রভাবে অনুভব করবেন, বিশেষ করে পূর্ববর্তী এবং পিছনের উরুর পেশীতে।
এভাবেই 10 টি পেটের পা নিতম্বের ব্যায়াম করবেন
আপনার পা প্রাচীর থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার দূরে রাখুন এবং এখন হাঁটুতে 90 ডিগ্রী কোণে না পৌঁছানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার নিতম্ব কম করুন। উরু মেঝের সমান্তরাল।
আপনি আপনার উরুতে আপনার হাত রাখতে পারেন বা আপনার বুকের সামনে আলগাভাবে অতিক্রম করতে পারেন।
আপনার নিতম্বের পাশাপাশি পেট এবং পিঠের পেশীতে টান দিন। এখন সেই অবস্থান ধরে রাখুন।তারপরে প্রাচীরটি স্লাইড করুন এবং একটি সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন।
ব্যায়ামের বৈচিত্র্য
দি স্বাভাবিক ব্যায়াম আপনার জন্য খুব সহজ হয়, তাহলে আপনি মেঝে থেকে একটি পা উত্তোলন করার চেষ্টা করতে পারেন এবং অর্ধেক সময় ধরে দাঁড়িয়ে থাকা পা স্যুইচ করতে পারেন। আপনি আপনার উরুতে একটি ওজন প্লেট, পানির বোতল, বা ballষধের বলের মতো ওজন রেখে ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তুলতে পারেন।
